Bílkoviny v potravinách: Které si dát na talíř pro pevné zdraví?

Co jsou bílkoviny a proč je potřebujeme?

Bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla. Skládají se z aminokyselin a jsou nezbytné pro růst, obnovu a celkové fungování organismu. Potřebujeme je pro tvorbu svalů, kostí, kůže, vlasů, enzymů a hormonů. Bílkoviny se podílejí na imunitním systému, transportu živin a mnoha dalších důležitých procesech. Nedostatek bílkovin může vést k únavě, slabosti, ztrátě svalové hmoty, oslabené imunitě a dalším zdravotním problémům. Je důležité přijímat dostatečné množství bílkovin z pestré stravy, která zahrnuje maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Kolik bílkovin denně?

Denní příjem bílkovin se liší v závislosti na několika faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a zdravotní stav. Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že například 70 kg vážící člověk by měl zkonzumovat přibližně 56 gramů bílkovin denně. Sportovci a aktivní jedinci mohou potřebovat více bílkovin, a to až 1,2–1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Je důležité konzumovat bílkoviny rovnoměrně během dne, aby tělo mělo stálý přísun aminokyselin.

Maso, drůbež a ryby: Výborné zdroje bílkovin

Maso, drůbež a ryby jsou základními potravinami v mnoha kulturách po celém světě a představují vynikající zdroj bílkovin. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a opravu tkání, produkci enzymů a hormonů a udržení zdravého imunitního systému.

Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a ryby, je obzvláště dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků. Tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.

Při konzumaci masa, drůbeže a ryb je důležité dbát na výběr libových kusů, vyhýbat se smaženým a zpracovaným výrobkům a konzumovat je v rámci vyvážené stravy.

Vejce: Malé balíčky plné bílkovin

Jsou cenově dostupná, dají se snadno připravit na mnoho způsobů a jsou plná živin. Řeč je o vejcích, malých balíčcích plných bílkovin, vitamínů a minerálů. Jedno vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin, což z nich dělá skvělou volbu pro budování svalové hmoty i pro ty, kteří se snaží zhubnout. Kromě bílkovin jsou vejce bohatá na vitamíny B12, D a A, a minerály jako železo a zinek. Ať už si je rádi dáváte na tvrdo, míchaná nebo jako součást složitějších receptů, vejce jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku.

Mléčné výrobky: Nejen vápník, ale i bílkoviny

Mléčné výrobky si často spojujeme s vápníkem, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Mléko, jogurty, sýry a další mléčné produkty jsou ale také skvělým zdrojem bílkovin. Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla a hrají důležitou roli v mnohých procesech, jako je růst svalů, oprava tkání a tvorba enzymů a hormonů. Pro ty, kteří se snaží zvýšit příjem bílkovin, jsou mléčné výrobky výbornou volbou. Například jeden jogurt může obsahovat až 10 gramů bílkovin a hrnek mléka kolem 8 gramů.

Luštěniny: Rostlinné bílkoviny pro každý den

Luštěniny jako čočka, fazole, cizrna nebo hrách by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Jsou totiž skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, které jsou důležité pro budování a regeneraci svalové hmoty. Navíc obsahují vlákninu prospěšnou pro trávení a také vitamíny skupiny B a minerály jako železo, hořčík a draslík. Luštěniny se dají připravovat na mnoho způsobů – do polévek, salátů, pomazánek nebo jako hlavní chod. Skvěle chutnají i ve formě karbanátků, placiček nebo nádivek. Zařaďte luštěniny do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně a vaše tělo se vám odvděčí pevným zdravím a spoustou energie.

Ořechy a semínka: Bílkoviny a zdravé tuky v jednom

Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem zdravé výživy. Jsou plné bílkovin, které jsou důležité pro stavbu a obnovu tkání, a zdravých tuků, které dodávají energii a podporují vstřebávání vitamínů. Mezi nejoblíbenější ořechy patří vlašské ořechy, mandle, kešu a para ořechy. Každý druh má trochu jiný poměr živin, proto je dobré zařazovat do jídelníčku různé druhy. Semínka, jako jsou chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka, jsou zase bohatá na vlákninu, která podporuje trávení. Ořechy a semínka si můžete vychutnat samotné, přidat je do jogurtu, kaše nebo je použít při pečení.

Tofu, tempeh a další sójové produkty: Alternativa masa

Sója a z ní vyrobené produkty jako tofu, tempeh nebo sójové maso jsou čím dál populárnější náhradou masa. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a neobsahují cholesterol, což z nich dělá zdravou volbu pro vegetariány, vegany i pro ty, kteří chtějí omezit konzumaci masa. Tofu, lisovaný tvaroh ze sójových bobů, je neutrální chuti a snadno absorbuje chuť ostatních ingrediencí. Tempeh, fermentovaný sójový výrobek s oříškovou chutí, je zase výborným zdrojem probiotik. Sójové maso, texturou připomínající mleté maso, se hodí do nejrůznějších pokrmů. Při výběru sójových produktů je důležité sáhnout po těch kvalitních, ideálně v bio kvalitě.

Quinoa a amarant: Zajímavé zdroje bílkovin

Quinoa a amarant, často mylně považované za obiloviny, jsou ve skutečnosti semena rostlin. Díky své výživové hodnotě si vysloužily označení superpotraviny. Jsou bohaté na bílkoviny, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. To je činí skvělou volbou pro vegany, vegetariány a sportovce. Quinoa má jemně oříškovou chuť a hodí se do salátů, polévek i jako příloha. Amarant má zemitější chuť a lze z něj připravit kaše, placky nebo ho přidat do pečiva.

Tipy pro zařazení bílkovin do jídelníčku

Bílkoviny jsou základní stavební kameny těla a jejich dostatečný příjem je klíčový pro zdraví a vitalitu. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Pro lepší vstřebávání bílkovin je vhodné kombinovat živočišné a rostlinné zdroje. Snažte se rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Přidejte hrst ořechů k dopolední svačině, dopřejte si jogurt s ovocem odpoledne a zařaďte rybu s quinou k večeři. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, který je důležitý pro správné využití bílkovin v těle.